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Okt. 31, 2023 - Min LesedauerMin Lesedauer

Zahngesunde Ernährung

Je mehr zuckerhaltige Speisen oder Getränke Du im Laufe des Tages isst, desto mehr sind Deine Zähne kariesverursachenden Säuren ausgesetzt. Was Du tun kannst, um Dich und Deine Familie vor Säureschäden zu schützen, erfährst Du hier.

Inhalte

Zucker und Mundgesundheit

Es ist altbekannt: Forschungen haben gezeigt, dass Zucker die Hauptursache für Karies ist. Je öfter Du Zucker zu Dir nimmst und je länger er in Deinem Mund verbleibt, desto höher ist das Risiko an Karies zu erkranken. Aber es ist gar nicht so einfach auf Zucker zu verzichten, locken doch überall Bonbons, Kuchen und gesüßte Limonaden.

Wenn Du zuckerhaltige Speisen isst oder trinkst (verarbeiteter Zucker oder in Form von Kohlenhydraten) schaffst Du den perfekten Nährboden für Karies. Die Bakterien in Deinem Mund verdauen Deine Speisen und Zucker lieben sie ganz besonders, weil dieser sehr einfach zu verstoffwechseln ist. Dabei bilden die Bakterien Säuren, die den Zahnschmelz angreifen und Karies verursachen. Je mehr zuckerhaltige Speisen oder Getränke Du im Laufe des Tages isst, desto mehr sind Deine Zähne kariesverursachenden Säuren ausgesetzt.

Zucker ganz aus der Ernährung zu streichen, ist kaum realistisch, da die meisten Nahrungsmittel irgendwelche Formen von Zucker oder Stärke enthalten und Zucker nun mal auch lecker ist. Aber Du kannst die Zuckermenge, die Du und Deine Familie konsumieren, kontrollieren und die Zeit, die Deine Zähne insgesamt bakteriellen Säuren ausgesetzt sind, reduzieren.

Zahngesunde Ernährungstipps 

Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, gesund zu bleiben und Deine Zähne und Dein Zahnfleisch in guter Form zu halten. 

Du solltest folgende Ernährungstipps beachten:

  • Ernähre Dich ausgewogen und nimm möglichst viel Getreide, Obst, Gemüse, Eiweiß und fettarme Milchprodukte zu Dir.
  • Achte genau auf die Zutatenliste und besonders auf den „versteckten“ Zucker. Meistens hat er ein -ose als Endung, also Fructose, Saccharose etc.
  • Versuche, zwischen den Mahlzeiten keine Snacks zu Dir zu nehmen und wenn Du nicht darauf verzichten kannst, dann probiere doch einmal Gemüsesticks aus. Lecker und sättigend.
  • Vermeide zuckerhaltige Nahrungsmittel, die lange im Mund verbleiben, wie zum Beispiel harte, klebrige oder zähe Süßigkeiten.   
  • Stelle gesunde Snacks in Form von Käse, Obst, Naturjoghurt und zuckerfreiem Kaugummi bereit.
  • Verschiebe zuckerhaltige Speisen ans Ende einer Mahlzeit oder direkt vors Zähneputzen, statt sie über den Tag verteilt zu essen.
  • Trink Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden und Fruchtsäften, oder versuche zumindest die Fruchtsäfte mit Wasser zu verdünnen (Fruchtschorle).

Welche Vitamine/Mineralstoffe sind wichtig für starke Zähne und gesundes Zahnfleisch?

Das Kauen im Mund ist die erste Stufe des Verdauungsprozesses. Das bedeutet, dass die Aufnahme der richtigen Vitamine durch Nahrung und eventuell zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel gesunde Zähne und gesundes Zahnfleisch beeinflussen kann.

Die fünf wichtigsten Bausteine für Deine Mundgesundheit haben wir hier aufgelistet

Kalzium ist nicht nur gut für Deine Knochen, sondern auch für Deine Zähne. Es ist eines der wichtigsten Mineralstoffe und trägt zur Bildung und Erhaltung starker Knochen und Zähne bei. Kalzium ist enthalten in Milch und Molkereiprodukten wie Joghurt, Quark und Käse. Ebenfalls eine gute Kalziumquelle sind Dosenlachs und -Sardinen. Falls Du kein Fleisch oder keine Milchprodukte zu Dir nimmst und mehr kalziumhaltiges Gemüse in Deine Ernährung aufnehmen möchtest, versuche es mit Brokkoli, Blattkohl, Grünkohl, Pak Choi oder Chinakohl, Nüssen wie Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkernen und Sesammus. Um sicherzustellen, dass das Kalzium in diesen Lebensmitteln erhalten bleibt, solltest Du diese in wenig Wasser kurz kochen, z. B. Dämpfen oder Sautieren, anstatt sie zu garen. 

Phosphor ist ein weiteres wichtiges Vitamin für gesunde Zähne. Es hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu verwerten, und stärkt die Zähne, indem es den Zahnschmelz schützt und erneuert. Wenn Du bei Deiner Ernährung mehr Phosphor aufnehmen möchtest, solltest Du Fleisch, Milch und Vollkornprodukte zu Dir nehmen. Auch in Fisch, Eiern und eiweißreichen Lebensmitteln ist Phosphor enthalten. In der Regel nehmen die meisten Menschen mit ihrer normalen Ernährung genügend von diesem Vitamin auf.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Mineralisierung der Zähne und der Knochen. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu verschiedenen Störungen der Mundgesundheit führen, wie Zahnfleischentzündungen, Karies und andere Zahnfleischerkrankungen. Aber keine Sorge - Vitamin D kann man einfach über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Es kommt auch in öligen Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering vor. Darüber hinaus sind einige Lebensmittel mit Vitamin D angereichert, so wie Milch und Frühstückscerealien.

Die meisten kennen Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems. Aber Vitamin C ist ebenfalls gut für Deine Zähne und es hilft, Dein Zahnfleisch gesund zu erhalten. Das bedeutet, dass ein Mangel an Vitamin C zu Zahnfleischbluten und -Zahnfleischerkrankungen führen kann. Es ist wahrscheinlich, dass Du durch Deine normale Ernährung viel Vitamin C aufnimmst, da es in Zitrusfrüchten, Paprika, Süßkartoffeln, Brokkoli, Beeren und Grünkohl vorkommt. Insofern kann man weitestgehend auf Ergänzungspräparate verzichten.

Vitamin A ist nicht nur gut für Deine Augen und Haut, es ist auch hervorragend für Deinen Mund und die Speichelbildung. Der Speichel hilft bei der Zersetzung der Nahrung und unterstützt die Reinigung der Zahnzwischenräume von Bakterien. Vitamin A ist zu finden in orangenem Obst und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Paprika sowie in Fisch und Eigelb. Auch Vitamin A ist als Nahrungsergänzung erhältlich. Es gibt auch Zahnpasten, die Vitamin A enthalten, achte bei Deinem nächsten Kauf darauf.

Eine gesunde Ernährung reicht in der Regel völlig aus, um Dich mit diesen wichtigen Vitaminen für Zähne und Zahnfleisch versorgen. In manchen Fällen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln jedoch die bessere Wahl sein. Wenn Du Dir unsicher bist, ob du Ergänzungspräparate einnehmen solltest, sprich mit Deinem Zahn- oder Hausarzt.

Was kann ich sonst noch tun?

Eine gute Mundhygiene und eine Zahnpasta mit Fluorid helfen auch dabei, das Risiko zu reduzieren, denn eine gute Mundhygiene ist die beste Verteidigung. Denke auch daran, 1x am Tag Deine Zahnzwischenräume zu reinigen, denn gerade dort können sich Bakterien auch wunderbar verstecken.

Einige Nahrungsmittel und Getränke enthalten hohe Konzentrationen an Säuren wie z. B. Ascorbinsäure (Vitamin C) Zitronensäure, andere Fruchtsäuren und Essig. Diese Säuren können die Zähne direkt schädigen und zu Erosionen führen. Dabei wird der Zahnschmelz direkt durch Säuren geschädigt. Daher solltest Du nach dem Genuss von säurehaltigen Speisen/ Getränken unbedingt den Mund mit Wasser ausspülen, eine fluoridhaltige Mundspülung verwenden oder ein zuckerfreies Kaugummi kauen. Das sorgt dafür, dass die Säuren im Mund neutralisiert bzw. verdünnt werden und der Zahnschmelz sich wieder remineralisieren kann.

Um die Ernährung abwechslungsreich und gesünder zu gestalten, bietet es sich oft an, einen Wochenplan zu erstellen. Das erspart auch noch Zeit, Stress und unnötige Einkäufe. Wir haben für Dich wunderschöne und praktische Vorlagen für einen Wochenplan und eine Einkaufsliste erstellt, die Du einfach herunterladen und ausdrucken kannst:

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