I carboidrati non fanno male! Falsi miti e verità

“Se vuoi dimagrire devi eliminare i carboidrati”

Sono certa che è una delle frasi più pronunciate quando si parla di dimagrimento. Infatti, è abitudine comune ritenere i carboidrati come l’anti-dieta, la criptonite di chiunque voglia dimagrire, come se un pezzo di pane o un piatto di pasta fossero la causa dei chili di troppo. 

Vi svelerò un segreto: i carboidrati sono la fonte di nutrimento principale di cui il nostro corpo necessita. Il loro quantitativo complessivo da assumere quotidianamente deve essere di almeno il 50% delle calorie totali; insomma, almeno la metà delle calorie che ingeriamo in una giornata. La ragione è piuttosto semplice: rappresentano il carburante del nostro organismo, la benzina delle nostre cellule, e senza benzina si sa, la macchina fa poca strada. 

Come accennato, quindi, in una dieta equilibrata e in uno stile di vita sano è sempre presente una buona quantità di carboidrati. Questi costituiscono la base per un corretto apporto calorico giornaliero, e molto spesso ne rappresentano la porzione più ampia. Ovviamente, come si addice a ogni dieta bilanciata, il fabbisogno energetico deve essere adattato alle esigenze e alle abitudini del singolo individuo.

Ovviamente anche gli altri macronutrienti sono importanti e sono fonti di nutrimento: 

• Le proteine sono da considerarsi come preziosi tasselli che costituiscono la nostra “struttura” corporea (i tessuti del nostro corpo) permettendoci di crescere in età evolutiva e di continuare a mantenerci sani ed attivi nella restante porzione della vita. Possono essere trovate principalmente negli alimenti di origine animale, come la carne o il pesce, ma anche nei legumi, che contengono tantissime proteine vegetali. Anche le uova rappresentano una fonte di proteine nobili.

• I lipidi rappresentano anch’essi elementi imprescindibili e fondamentali che, in parte, determinano il corretto funzionamento dell’organismo; basti pensare che la materia grigia del nostro cervello altro non è che tessuto adiposo, ossia grasso! I lipidi possono essere assunti principalmente tramite grassi di condimento di origine animale, come il burro, oppure di origine vegetale come l'olio d'oliva. Anche i latticini, come il latte, lo yogurt e i formaggi sono ottime fonti di lipidi.

Mentre proteine e lipidi hanno un ruolo sostanzialmente strutturale, i carboidrati hanno un ruolo prettamente energetico; va da sé che se si eccede con essi, come con le proteine e i lipidi, il corpo accumula questa energia sotto forma di grasso sottocutaneo: quello che si cerca di mandar via dopo le feste natalizie. 

Nello specifico, è importante fare attenzione al bilanciamento di tutti i nutrienti, e anche alla loro qualità: quando parliamo di lipidi, ad esempio, dobbiamo distinguere tra grassi saturi e insaturi, e anche tra colesterolo e acidi grassi sani, come quelli del pesce.

Con tale premessa non si vuole legittimare l’assunzione compulsiva ed esagerata di cibo a base di carboidrati quanto piuttosto educare sul ruolo che devono avere. Ci sono anche tanti altri elementi oltre ai nutrienti essenziali che devono essere assunti durante il giorno per favorire una dieta bilanciata. Tra questi troviamo, ad esempio, le fibre, contenute nelle verdure e nei cereali integrali. Troviamo anche vitamine e minerali come il calcio, presente in frutta e verdura. Ultima, ma non meno importante, non dobbiamo dimenticare l'importanza dell'acqua, assolutamente fondamentale per il corretto funzionamento dell'organismo.

Come sempre l’equilibrio deve essere l’elemento caratterizzante per un sano stile di vita: bilanciare i nutrienti significa dare al corpo ciò di cui ha reale necessità. In tal caso la legge non è sempre uguale per tutti: 

• Chi conduce una vita piuttosto sedentaria oppure chi pratica attività sportiva blanda e prevalentemente aerobica, avrà bisogno di un equilibrio costituito da circa il 50-55% delle calorie della dieta derivanti dai carboidrati, un 30% di origine lipidica ed un restante 15% derivante dalle proteine.

• Chi, invece, attraversa i primi anni di sviluppo oppure ha subito un trauma di tipo strutturale o cutaneo oppure pratica attività sportiva intensa, di natura prevalentemente anaerobica, può alzare lievemente il quantitativo di proteine anche ad un 20% delle calorie quotidiane a discapito degli altri due macronutrienti.

La dieta Mediterranea, modello tanto prezioso da divenire patrimonio culturale immateriale dell’umanità UNESCO – 2010, spiega molto chiaramente il ruolo fondamentale che i carboidrati assumono in uno scenario di sana alimentazione: non a caso, questi si trovano alla base, dopo il primo “gradone” costituito dall’attività fisica regolare, dall’adeguato riposo e dalla convivialità, e vicinissimi all’acqua, da consumare durante tutta la giornata nell’ordine di almeno 1,5-2L.

I carboidrati vengono intesi sia come pasta, riso, pane e altri cereali, da consumarne almeno 1-2 porzioni a pasto principale, sempre meglio se integrali, sia come frutta, 1-2 porzioni a pasto, ed ortaggi, meglio se più di 2 porzioni e se consumate in base alla territorialità e stagionalità. 

In una dieta non è importante soltanto il cosa, ma anche il come e il quando: i pasti, infatti, devono essere attentamente suddivisi e programmati. Prevedete degli spuntini durante la giornata, da inserire tra i pasti principali come colazione, pranzo e cena. In questo caso, un medico nutrizionista potrà aiutarvi a programmare la vostra dieta lungo tutta la giornata in maniera equilibrata, e a interpretare correttamente la piramide alimentare.

Quello che non viene consigliato è un’altra natura di carboidrati: gli zuccheri semplici. Non a caso, li troviamo in cima alla piramide, come dolci da consumare meno di 2 volte a settimana, proprio a causa del loro elevato contenuto energetico. 

Ma quindi, qual è la differenza tra i carboidrati complessi e gli zuccheri? 

Una, importantissima: il processo di assorbimento. Mentre i carboidrati, definibili come “complessi” quali pane, pasta, cereali integrali, verdura, sono lentamente assorbiti dal nostro organismo perché hanno una struttura più complessa che deve essere prima scissa - quindi vanno digeriti ed assorbiti delle nostre cellule per renderli nutrimento - lo zucchero è già presente in una forma più semplice e facilmente assimilabile dal corpo. I primi alzano poco e lentamente la glicemia del nostro sangue mentre i secondi ne provocano un innalzamento rapido e considerevole, dannoso per la salute a causa della correlazione con malattie metaboliche come il diabete. 

Gli zuccheri semplici sono anche la causa principale della creazione di carie orali; è stato dimostrato, infatti, che quanto più spesso si consuma zucchero, tanto più si alza il rischio di formazione della carie. Le strategie risolutive possono essere due:

• Una buona igiene orale quotidiana, che preveda un uso idoneo dello spazzolino da denti dopo i pasti, unito ad un utilizzo corretto del filo interdentale, poiché lo spazzolino da solo rimuove solo circa metà della placca totale. Lo  scovolino GUM® SOFT-PICKS® PRO  si inserisce comodamente nella routine quotidiana dell’igiene: delicato e semplice da utilizzare, è dotato di setole in gomma super morbide che garantiscono una pulizia interdentale completa, adatta e sicura anche per le gengive sensibili. Capace di inserirsi in tutti gli spazi tra i denti, anche quelli più piccoli, la superficie dentale raggiunta aumenta garantendo un’ottima pulizia. Delicato sulle gengive, è indicato anche per i denti più sensibili. Spesso per pigrizia la pulizia interdentale viene dimenticata, ma è di fondamentale importanza prevederla, per una completa cura del cavo orale, con un utilizzo regolare e nel modo corretto, a casa e fuori casa, per prevenire problemi e disturbi legati alla presenza di tartaro o placca e per mantenere lo smalto dei denti bianco e sano. Lo scovolino interdentale, infatti, è fondamentale anche per prevenire carie e altri disturbi legati alla scarsa cura orale, come la gengivite e la parodontite. 

• Una riduzione del consumo di zucchero. Prediligete la varietà, consumando principalmente carboidrati complessi, che impiegano più tempo per essere assimilati, con tutti i benefici che ne derivano. Andate a costruire una nutrizione bilanciata e povera di zuccheri.

“I carboidrati mi gonfiano, forse sono intollerante”

È diffuso anche il pensiero che il gonfiore post-prandiale sia l’espressione di un’intolleranza al glutine. La celiachia è una malattia permanente su base infiammatoria dell’intestino tenue che si configura con un disturbo conseguente all’assunzione di prodotti contenenti glutine, ma la sua incidenza si aggira intorno solo all’1%. È più probabile pensare che il gonfiore post-prandiale possa essere causato da un pasto troppo importante e poco calibrato, probabilmente a base di prodotti da forno o prodotti ricchi di lieviti industriali oppure consumato con estrema velocità senza che possa essere digerito correttamente. 

Eliminare completamente i carboidrati dalla propria alimentazione non sarà la strategia corretta per risolvere il problema, occorrerà invece:

• Consumare una porzione di carboidrati adatta al proprio appetito e alla propria costituzione, sempre meglio se integrali.

• Consumare il pasto lentamente, masticando bene ogni boccone, lontano da fonti di distrazione come il computer o la tv. 

• Evitare eventualmente prodotti lievitati o riccamente conditi, preferendo prodotti più secchi oppure tostati, nel caso in cui il senso di gonfiore sia una costante molto sgradevole.

Non occorre eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, quanto piuttosto conoscerli ed assumerli correttamente.